Uno degli esercizi che esegue con maggior frequenza ed interesse chi ama lo sport, è sicuramente quello del rassodamento dei glutei.
Pensiero soprattutto femminile è quello del miglioramento del lato B in quanto punto debole delle donne che tendono ad accumulare grasso proprio in questa parte del corpo. Anche gli uomini pare non siano da meno nell’eseguire gli esercizi di rassodamento, interessati a migliorare il loro fisico in generale. Per avere i risultati sperati bisogna impegnarsi ed eseguirli con costanza almeno 2 o 3 volte a settimana.
Esercizi facili da eseguire
Questa tipologia di allenamenti è davvero facile e alla portata di tutti.
Di seguito si riportano 5 esempi e la loro modalità di esecuzione, in quanto è fondamentale svolgerli in modo corretto per evitare problemi alle articolazioni o ad altri muscoli che potrebbero essere interessati durante la loro esecuzione.
Esercizi di rassodamento glutei
- Affondi laterali: ideali per la tonificazione dei glutei, devono essere eseguiti in maniera corretta per evitare che ci siano ripercussioni sulle altre articolazioni.
Piegate la gamba destra e allungate lateralmente la sinistra, riuscendo a tenere il busto fermo e le mani giunte o poste in avanti. In alternativa possono essere eseguiti anche tenendo in mano i manubri.
Cambiate poi la gamba e fate lo stesso esercizio per far lavorare in modo alternato entrambi i glutei. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
- Squat
Altro esercizio fondamentale per il rassodamento, consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente divaricate, i piedi rivolti verso l’esterno e nel piegarsi come se ci si dovesse sedere in una sedia, flettendo le ginocchia. Eseguire almeno 15 serie per ottenere i primi risultati efficaci.
E’ necessario eseguirlo in modo corretto al fine di non procurarsi danni alla schiena o alle ginocchia.
- Slanci laterali in piedi
Mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto, tenendo le mani in un bastone o in una sedia posizionata davanti a noi, si sta in piedi con le gambe unite e appena flesse per poi portare lateralmente e alternativamente una gamba alla volta, continuando a tenerla sempre flessa anche durante l’esecuzione dell’esercizio. Restare nella posizione per qualche secondo e poi cambiare gamba.
Bisogna riuscire a mantenere il ventre contratto per avere maggiore stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Il ponte
Di facile esecuzione, basta sdraiarsi su un tappetino rigido, supini, piegando le ginocchia e lasciando i piedi ben saldi a terra. Facendo forza con i talloni, bisogna sollevare i fianchi e fare un ponte in linea dritta, che vada dalle spalle alle ginocchia. Si mantiene per qualche secondo la posizione e ci si rilassa, portando lentamente il bacino a terra prima di riprendere la serie. E’ bene non eseguire troppo velocemente l’esercizio, in quanto non sarebbe utile e non darebbe alcun risultato. Si suggerisce di poggiare un peso sull’addome per aumentare la difficoltà e lo sforzo e per avere risultati più veloci.
- Step
Ideale per il rafforzamento di diversi muscoli, oltre a quello dei glutei, lo step permetterà di raggiungere ottimi risultati in brevi periodi. Facile da usare, basta salire e scendere alternativamente dal gradino e seguire il proprio ritmo ancheggiante. Se si dispone dell’attrezzo, è bene regolarne l’altezza. Più alto sarà, maggiore sarà lo sforzo.
Se invece ci si vuole esercitare senza attrezzi, l’esercizio si può eseguire facilmente in casa se ci sono i gradini. Basterà salire e scendere alternativamente. Si consiglia di eseguire 3 serie da 8 ripetizioni ed essere costanti nell’esercizio.
